Krachttraining voor sprinters: zo ziet een trainingsweek eruit

Veel mensen denken dat sprinters vooral heel veel hardlopen. In werkelijkheid brengen we minstens zoveel tijd door in de krachtruimte. Kracht is de basis van snelheid: hoe meer kracht je in korte tijd in de grond kunt zetten, hoe sneller je bent. Ik laat zien hoe zo'n week er in grote lijnen uitziet.

Maximale kracht

Een of twee keer per week doen we zware basisoefeningen zoals squats, deadlifts en hip thrusts. Weinig herhalingen, zwaar gewicht, lange rust. Het doel is niet om groot te worden, maar om je spieren te leren veel kracht te leveren. Techniek gaat altijd voor gewicht.

• Squat
• Deadlift
• Hip thrust
• Split squat voor de balans tussen beide benen

Explosiviteit

Kracht alleen is niet genoeg; je moet hem ook snel kunnen gebruiken. Daarom doen we explosieve oefeningen zoals sprongen, medicijnbalworpen en olympische lifts als de power clean. Die oefeningen lijken op de beweging die je bij een sprint of afzet maakt.

Sprintwerk op de baan

Op de baan wisselen we korte sprints, starts en techniekoefeningen af. De afstanden zijn kort en de rust lang, zodat elke herhaling op hoge snelheid gebeurt. Wie vermoeid sprint, traint vooral om vermoeid te lopen, en dat is niet wat je wilt.

Herstel is training

Het belangrijkste onderdeel van de week is misschien wel herstel. Slaap, voeding en rustige dagen zijn geen luxe. Spieren worden sterker in de rust na de training, niet tijdens. Wij plannen bewust lichte dagen met mobiliteit, rustig fietsen of zwemmen.

“Je wordt niet sterker tijdens de training, maar in de rust erna.”

Een voorbeeldweek

Een week kan er zo uitzien: maandag sprint en zware kracht, dinsdag techniek en mobiliteit, woensdag rust, donderdag starts en explosieve kracht, vrijdag licht, zaterdag langere sprints, zondag rust. Dit verschilt per atleet en per fase van het seizoen. In de wedstrijdperiode gaat het volume omlaag en blijft de intensiteit hoog.

Tip voor recreanten

Ben je zelf hardloper of sporter? Twee keer per week basiskracht kan al veel verschil maken, ook voor blessurepreventie. Begin licht, leer de techniek goed aan en bouw rustig op. Laat je bij twijfel begeleiden door een trainer.