Hordelopen uitgelegd: waarom tien passen alles bepalen
Tien horden, vaste afstanden en een ritme dat je duizenden keren traint. Ik leg uit wat je op tv niet ziet bij de 100 meter horden.
· 8 min lezen
Als je op tv naar de 100 meter horden kijkt, lijkt het een sprint met een paar obstakels. Wie het onderdeel zelf heeft gelopen, weet dat het eerder een ritmische puzzel is. Eén verkeerde pas en je hele race valt uit elkaar. In dit stuk neem ik je mee in de techniek, de afstanden en de details waar wij als hordeloopsters dagelijks mee bezig zijn.
De vaste maten van de baan
Bij de vrouwen staan er tien horden van 83,8 centimeter hoog. De eerste hord staat 13 meter na de start, daarna volgt elke 8,5 meter een nieuwe hord. Na de tiende hord is het nog 10,5 meter sprinten tot de finish. Die maten veranderen nooit, en precies daarom draait alles om herhaling. Je lichaam moet die afstanden blind kennen.
| Onderdeel | Vrouwen 100 m horden |
|---|---|
| Aantal horden | 10 |
| Hoogte | 83,8 cm |
| Start tot eerste hord | 13 m |
| Tussen de horden | 8,5 m |
| Laatste hord tot finish | 10,5 m |
Acht of zeven passen naar de eerste hord
De meeste toppers nemen acht passen naar de eerste hord. Sommigen kiezen voor zeven, wat meer kracht vraagt maar tijd kan opleveren. De start is cruciaal: kom je te dicht bij de hord, dan moet je inhouden. Sta je te ver, dan spring je te vroeg af en land je te diep. Die eerste dertien meter bepalen vaak al hoe je race verloopt.
Drie passen tussen de horden
Tussen de horden maak je drie passen. Dat is het beroemde ritme: hord, één-twee-drie, hord. Die passen zijn niet even lang. De eerste pas na de landing is kort, de tweede het langst en de derde weer korter, zodat je goed kunt afzetten. Wie die drie passen niet beheerst, verliest elke keer een paar honderdsten. Over tien horden telt dat flink op.
“Hordelopen is geen springen. Het is sprinten met een ritme dat je duizenden keren hebt ingeslepen.”
Over de hord, niet eroverheen springen
Een veelgemaakte fout bij beginners is springen. Een goede hordeloopster ‘loopt’ over de hord: het lichaam blijft zo laag mogelijk, het aanvalsbeen gaat recht naar voren en het nabeen draait opzij mee. Hoe minder je zwaartepunt omhoog gaat, hoe sneller je weer op de grond staat. Elke centimeter lucht is verloren tijd.
- Aanvalsbeen recht naar voren, niet opzij
- Zwaartepunt zo laag mogelijk houden
- Nabeen draait plat opzij over de hord
- Direct na de landing weer actief doorlopen
De armen doen meer dan je denkt
De arm tegenover het aanvalsbeen gaat mee naar voren om het lichaam in balans te houden. Daarna trekt die arm terug om de rotatie van het nabeen op te vangen. Bij vermoeidheid, in de laatste horden, zie je vaak dat de armen wijder gaan. Dat is een teken dat het ritme begint te breken.
Hoe wij dit trainen
Het grootste deel van de training gebeurt op kortere afstanden met lagere of dichter bij elkaar geplaatste horden. Zo train je het ritme zonder volledig te sprinten. Daarnaast doen we veel mobiliteit voor de heupen, want die moeten bij elke hord een grote beweging maken. Krachttraining en sprintwerk vormen de basis, maar de hordenreeksen zelf zijn waar je echt beter wordt.
Waar je op let als kijker
Let bij de volgende race eens op de landing na elke hord. Komt een atlete steeds op dezelfde plek neer? Dan zit het ritme goed. Raakt ze een hord, kijk dan of ze daarna haar drie passen houdt. De beste hordeloopsters herstellen binnen één pas. Dat verschil zie je pas als je weet waar je moet kijken.
