De eerste tien meter: waarom de start een sprint kan beslissen
Startblokken, reactietijd en de regel van 0,1 seconde. Zo werkt de start van een sprint, en daarom trainen atleten er eindeloos op.
· 7 min lezen
De start van een sprint duurt maar een paar seconden, maar wordt door atleten misschien wel het meest getraind. Een goede start wint geen race in je eentje, een slechte start kan hem wel kosten. Ik leg uit wat er in die eerste meters gebeurt.
Op uw plaatsen, klaar
Bij ‘op uw plaatsen’ zet je je voeten in de blokken en je handen net achter de lijn. Bij ‘klaar’ komen je heupen omhoog, iets hoger dan je schouders. Je gewicht ligt deels op je handen. Het is een positie die je niet lang kunt volhouden, en dat is ook de bedoeling: je bent geladen als een veer.
De regel van 0,1 seconde
Volgens de regels van World Athletics geldt een reactie binnen 0,100 seconde na het startschot als valse start. Onderzoek liet zien dat mensen niet sneller op een geluid kunnen reageren; wie eerder beweegt, heeft dus gegokt. De startblokken meten met sensoren de druk. Eén valse start betekent bij de senioren direct diskwalificatie.
| Fase | Wat er gebeurt | Ongeveer |
|---|---|---|
| Reactie | Van schot tot eerste druk op de blokken | 0,13–0,20 s |
| Uit de blokken | Krachtige afzet met beide benen | eerste 2 passen |
| Opbouw | Schuin naar voren, passen worden langer | tot 20–30 m |
| Topsnelheid | Rechtop, maximale snelheid | vanaf 50–60 m |
Reactietijd is niet alles
Een snelle reactie van rond de 0,13 of 0,15 seconde is mooi, maar het verschil met een gemiddelde reactie is klein. Veel belangrijker is wat je daarna doet. Hoe krachtig duw je uit de blokken? Hoe lang blijf je laag? Een atlete die te snel rechtop komt, verliest de versnelling die ze juist in die eerste meters moet opbouwen.
De opbouwfase
Na de start volgen de opbouwpassen. Je lichaam staat schuin naar voren en richt zich pas na ongeveer twintig tot dertig meter helemaal op. Elke pas wordt iets langer. In deze fase win je de meeste snelheid. Het is een kwestie van kracht en geduld: niet te snel rechtop komen, ook al voelt dat natuurlijk.
Hoe je een start traint
Wij trainen starts in korte reeksen van tien tot dertig meter met volledige rust ertussen. Kwaliteit gaat boven kwantiteit. Daarnaast doen we explosieve krachtoefeningen, zoals sprongen en olympische lifts. En we trainen op het startcommando zelf, met een trainer die de tijd tussen ‘klaar’ en het schot varieert. Zo leer je reageren in plaats van gokken.
- Korte reeksen van 10 tot 30 meter
- Volledige rust tussen herhalingen
- Explosieve sprongen en olympische lifts
- Wisselende tijd tussen ‘klaar’ en het schot
Wat ik zelf heb geleerd
In mijn eigen carrière merkte ik dat ontspanning bij de start minstens zo belangrijk is als kracht. Wie verkrampt in de blokken zit, reageert trager. Het klinkt tegenstrijdig, maar de snelste starts voelen vaak het meest relaxed. Dat is ook een mentale vaardigheid die je moet trainen.
“De snelste starts voelen vaak het meest ontspannen.”